Article écrit en collaboration avec les Cliniques CMI
Avec les beaux jours qui s'en viennent, les sports en extérieur font leur grand retour. Et même si la natation se pratique en intérieur toute l'année, elle gagne davantage en popularité quand vient l'été!
C'est pourquoi cette activité sportive convient d'être effectuée de manière sécuritaire, au risque de se blesser. Cet article vous présente et vous donne des conseils pour prévenir une blessure fréquente en natation, le syndrome de l'épaule du nageur. Elle est susceptible d'affecter les nageurs de tous niveaux, nageurs de compétition comme nageurs amateurs.
Les blessures fréquentes en natation
Avant de nous intéresser aux blessures communes en natation, intéressons-nous rapidement aux muscles sollicités par cette pratique.
En effet, contrairement à la plupart des sports, ce sont les bras qui sont à l'origine de la force de propulsion (c'est-à-dire le fait de générer un mouvement vers l'avant), et non pas les jambes. De fait, les bras sont davantage susceptibles de subir des blessures.
La douleur à l'épause présente de nombreuses conditions, comme la capsulite, la tendinite et la bursite. D'ailleurs, une étude publiée dans Sports Health en 2012 rapportait que les blessures les plus fréquentes en natation sont celles à l'épaule, avec une prévalence entre 40 et 91%.
D'autres blessures impliquent également les genoux, et la colonne vertébrale.
Qu'est-ce que le syndrome de l'épaule du nageur?
Le syndrome de l'épaule du nageur, qui est en fait une tendinite, est une blessure commune en natation. Une tendinite est une atteinte des tendons des muscles, qui correspond à une inflammation de ces derniers.
Tendinite, tendinose et tendinopathie sont souvent confondues. On donne à la tendinite le nom de tendonopathie, une fois que la phase supposée inflammatoire est passée, tendis que la tendinose correspond au changement dégénératif du tendon.
Le tendon, la structure en cause, est une bande de fibres de collagène qui joue un rôle actif de transmission d'énergie entre le muscle et l'os. La tendinite survient généralement lorsque cette structure n'est plus capable d'absorber toute l'énergie reçue.
Le groupe de muscles généralement affecté au niveau de l'épaule est la coiffe des rotateurs. Il est constitué de quatre muscles : le supra-épineux, l' infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. Recouvrant la tête de l'humérus comme une coiffe, ce groupe de muscles joue un rôle de stabilisateur de l'articulation lorsqu'elle est en mouvement.
Dans le contexte de la natation, l'apparition de la tendinite peut s'expliquer de différentes manières. D'abord, comme on l'a dit, ce sont les bras qui propulsent le corps. C'est donc une charge inhabituelle qui leur est imposée.
De plus, les différentes nages (crawl, dos crawlé, papillon) impliquent des mouvements répétitifs, le plus souvent au-dessus de l'épaule. Enfin, l'eau est une contrainte supplémentaire à prendre en compte, de par sa résistance face au corps.
Quels sont ses symptômes?
Une douleur localisée est le principal symptôme du syndrome de l'épaule du nageur. Elle apparaît généralement lorsque l'articulation est en mouvement, et notamment lors de l'élévation, qui est le mouvement en cause.
Au début, la douleur apparaît pendant l'effort, mais à terme, elle pourrait s'installer même au repos. Elle peut être accompagnée d'une perte de mobilité et de force.
De plus, des difficultés à dormir pourraient survenir, à cause de la position adoptée, que l'on dorme sur le côté ou sur le dos, l'épaule exerce une pression sur le matelas.
Les épaules ont un rôle majeur en natation, puisqu'elles participent grandement à la propulsion du corps. Ainsi, si des douleurs apparaissent, mieux vaut ne pas faire l'autruche : si la douleur s'installe, il se pourrait que la pratique de l'activité soit perturbée, voire impossible. De plus, une tendinite non traitée peut dégénérer en une capsulite ou une déchirure.
La capsulite de l'épaule présente différents symptômes. À terme, cette condition peut notamment fortement diminuer la mobilité de l'articulation.
Comment soigner le syndrome de l'épaule du nageur?
Le premier réflexe à l'apparition des symptômes est de consulter un professionnel. Plus la blessure est prise en charge tôt, plus le processus pourra favoriser votre guérison, et moins vous aurez de chances que les symptômes ne s'aggravent.
La physiothérapie et l'ergothérapie sont deux disciplines qui prennent en charge les troubles musculo-squelettiques. Dans le cas d'une blessure aiguë, en phase inflammatoire, la physiothérapie est sans doute plus adaptée.
Un plan de traitement en physiothérapie a pour objectif de contrôler et diminuer la douleur et les symptômes, en s'assurant que ces derniers ne s'aggravent pas, tout en maintenant la mobilité de l'articulation. Dans un second temps, thérapeutes et patients procèdent alors à la rééducation du mouvement.
Un patient pourrait être référé en ergothérapie dans le cas où la condition perturberait et l'empêcherait d'effectuer ses activités quotidiennes (cadre sportif, professionnel). L'ergothérapeute travaillerait alors afin de permettre un retour durable et sécuritaire à la pratique de la natation.
Un suivi en physiothérapie ou en ergothérapie pourrait comprendre des exercices adaptés à la tolérance de l'individu, des techniques de gestion de la douleur, des exercices de renforcement, des techniques manuelles ou du taping.
Si vous avez des douleurs liées à votre pratique sportive, prenez rendez-vous avec l'un de nos physiothérapeutes ou ergothérapeutes.
6 astuces pour prévenir le syndrome de l'épaule du nageur
La prévention est essentielle en matière de blessure. Voici nos six astuces pour minimiser au maximum l'apparition du syndrome de l'épaule du nageur :
- L'échauffement doit faire partie intégrante de la pratique sportive. Ne le négligez pas, il permet de réveiller et chauffer les muscles en douceur. Reproduisez par exemple les mouvements impliqués en natation, comme les mouvements de rotation interne et externe de l'épaule.
- Prenez le temps de faire des pauses pendant l'effort, et profitez-en pour vous hydrater.
- Faites attention à votre posture afin de limiter la pression imposée à votre épaule. Soyez relâché, cela minimise le risque de blessure.
- Modérez l'intensité de vos entraînements, n'imposez pas une trop grosse pression à vos épaules. De plus, l'augmentation de l'intensité de l'entraînement doit être progressive.
- Si ceux-ci vous soulagent, faites des étirements en douceur après l'effort. L'étirement des muscles permet de détendre les tensions!
- Faites-vous accompagner par un professionnel de la santé. Ce dernier pourra vous donner des conseils sur votre posture et sur la bonne technique à adopter, des exercices d'étirements, ou encore de l'éducation sur la nutrition.
La nutrition en natation, quel impact?
Afin de performer et de prévenir les blessures, un régime alimentaire équilibré et une bonne nutrition sont essentiels. Cela passe d'abord par l'hydratation.
La natation est un sport qui demande de l'énergie, et une déshydratation aura un impact sur votre performance. Assurez-vous de toujours avoir une bouteille d'eau près de la piscine, et buvez en quantité pendant et après l'effort. Évitez le jus d'orange, qui peut donner mal au ventre.
Concernant la nutrition, il faut tout d'abord savoir que la natation brûle de nombreuses calories. On considère qu'un individu brûle entre 170 et 280 calories par tranche de 30 minutes d'entraînement.
Mieux vaut éviter d'aller nager en ayant le ventre surchargé. En matinée par exemple, vous avez le choix d'y aller sans avoir mangé, ou en mangeant une petite quantité (protéines et sucres lents).
Si vous vous entraînez plusieurs heures après votre dernier repas, prenez une petite collation. Après l'effort, il est essentiel de manger, pour que votre organisme fasse le plein de calories et qu'il reprenne des forces.
